marche nordique
La marche nordique est une marche sportive qui se pratique avec des bâtons spéciaux au cours de séances d'une heure à une heure trente.
Ce type de marche a vu le jour dans les pays nordiques - d'où son nom - car elle permettait aux skieurs de fond de continuer à pratiquer une activité d'endurance similaire en dehors des périodes enneigées. La marche nordique mobilise 80% des muscles du corps et se rapproche plus, par l'engagement physique, du jogging que de la randonnée. Il est cependant évidemment possible de débuter la marche nordique même si l'on n'est pas un grand sportif où si l'on fait partie des séniors. Tout est alors une question d'intensité au cours des séances.
Les séances de marche nordique de l'association sont encadrées par un animateur diplômé. Des séances de découverte gratuites sont régulièrement organisées. si vous êtes intéressé(e), n'hésitez pas à nous contacter par téléphone ou par mail.
Quelques conseils pratiques
Cette marche, même si elle paraît simple, nécessite malgré tout un apprentissage technique et un matériel approprié. Ainsi l'acquisition d'une technique de base est capitale pour une gestuelle efficace et non traumatisante. Le choix du matériel est également prépondérant pour allier plaisir et confort en toute sécurité.
LE MATERIEL
Les bâtons :
Le corps du bâton : De préférence en un élément, il est en fibre de carbone et de verre et offre une très grande robustesse. La grande spécificité des bâtons de marche nordique est qu’ils plient mais ne cassent pas. Ils absorbent les vibrations engendrées par les chocs et fournissent un renvoi dynamique lors de la battue de la main vers l’arrière. Le % de fibre de verre et de carbone sera dépendant de votre taille, de votre poids et du niveau de confort souhaité.
Pour calculer la longueur des bâtons, il suffit de multiplier le chiffre de votre taille en centimètre par l'indice 0,66.
Les poignées ergonomiques :
- La poignée caoutchouc : très sûre et adhérente, une forte sudation combinée à des efforts longs peut entraîner des ampoules.
- La poignée en mousse : légère et confortable, elle tend à se déformer à long terme.
- La poignée en liège : mêmes qualités que la mousse, mais plus solide. Agréable au toucher, mais s’imprègne très facilement d’odeur de transpiration, et difficilement lavable
- La poignée mixte : mélange de liège et de caoutchouc. Le nec plus ultra en rapport confort / longévité, mais prix élevé.
La dragonne : Elle ne doit pas cisailler la main lors de la battue arrière et surtout doit assurer une parfaite répartition des charges avec la main et le poignet. La dragonne spécifique à la marche nordique, appelée gantelet, offre le meilleur ratio confort / efficacité.
La pointe du bâton : Elle est en acier spécialement résistant. Le bâton de marche nordique possède un capuchon en caoutchouc spécial pour la marche sur l’asphalte. Ce support améliore la tenue et absorbe les chocs. Il doit être très résistant et pas trop cher car les pertes sont fréquentes.
Les chaussures :
Une paire de chaussures à tige basse assurant un bon confort vous sera nécessaire. Privilégiez une chaussure qui sera confortable durant tout le déroulé du pied.
L'habillement :
- Un pantalon léger en toile ou un collant de course
- Un tee-shirt technique respirant.
- Un petit sac à dos ou une ceinture spécifique pour transporter une bouteille d'eau, barres énergétiques, et un coupe-vent en cas de pluie et pour se couvrir à la fin du parcours
- Une casquette.
En hiver, une paire de gants, un bonnet, une polaire et une veste imperméable et respirante sont nécessaires.
LA TECHNIQUE
Echauffement :
Allez-y avec prudence et ne forcez jamais dès le départ. N'oubliez pas que les exercices d'échauffement sont indispensables avant chaque séance. Vous permettrez à votre corps de s'éveiller progressivement et éviterez des blessures.
Technique de base :
Il faut accentuer le mouvement naturel de balancier des bras pendant la marche et propulser le corps vers l’avant à l’aide des deux bâtons.
- Adoptez une posture droite et légèrement en avant
- Faites des mouvements naturels avec vos bras : loin en avant et en arrière
- Faites de longs pas : bien dérouler le pied du talon à la pointe
- Dynamisez votre marche avec une bonne pression sur les bâtons
Dans une montée:
- Adoptez une position plus penchée vers l'avant
- Adaptez la longueur des pas
- Augmentez le travail des bras.
Dans une descente:
- Adoptez des petits pas
- Gardez les genoux fléchis
- Tenez vos bâtons derrière le corps
- Adoptez une position légèrement en arrière
Si vous vous sentez à l'aise vous pourrez alors tenter des foulées bondissantes avec vos bâtons. C'est une technique vraiment agréable pour le franchissement d'obstacle. On se sent pousser des ailes !
Etirements :
Tout comme l'échauffement, les étirements sont essentiels dans la conduite d'une séance de marche nordique. Cette étape vous permettra de mieux récupérer et de permettre à votre corps un retour au calme bien mérité.
